El colesterol es un tipo de lípido presente en tu sangre que se divide en 3 tipos principales: LDL, VLDL y HDL. Aunque una cantidad moderada de colesterol es esencial para tu salud, niveles elevados de LDL y VLDL se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el HDL puede ayudar a protegerte contra estas enfermedades.

En este artículo, exploraremos cada tipo de colesterol y cómo afecta tu salud cardiovascular. También discutiremos cómo puedes controlar tus niveles de colesterol a través de cambios en tu estilo de vida.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia lipídica que se encuentra en tu sangre y en algunos alimentos como huevos, carnes y productos lácteos. Aunque el colesterol es esencial para la producción de hormonas y vitamina D, demasiado colesterol puede ser perjudicial para tu salud cardiovascular.

Tipos de colesterol

Como se mencionó anteriormente, existen 3 tipos principales de colesterol: LDL, VLDL y HDL.

LDL (lipoproteína de baja densidad): A menudo se le llama “colesterol malo”, ya que un exceso de LDL puede conducir a la acumulación de depósitos grasos en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
VLDL (lipoproteína de muy baja densidad): El hígado produce VLDL para transportar los triglicéridos en tu sangre. Si tu cuerpo no utiliza los triglicéridos para obtener energía, se almacenan en forma de grasa. Como LDL, un exceso de VLDL se asocia con la acumulación de depósitos grasos en las paredes de las arterias.
HDL (lipoproteína de alta densidad): A menudo se le llama “colesterol bueno” porque HDL ayuda a eliminar el exceso de LDL de las arterias y llevarlo de vuelta al hígado para su eliminación.
¿Cómo afecta el colesterol a tu salud cardiovascular?

Un exceso de colesterol LDL y VLDL se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La acumulación de depósitos grasos en las paredes de las arterias puede estrecharlas y bloquear el flujo sanguíneo, lo que puede provocar una serie de problemas de salud, como dolor en el pecho, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

Por otro lado, el colesterol HDL puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al eliminar el exceso de LDL de las arterias.

Cómo controlar tus niveles de colesterol

Si tus niveles de colesterol LDL y VLDL son demasiado altos, existen muchas cosas que puedes hacer para reducirlos.

Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas y las manzanas. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL al “limpiar” el exceso de LDL de tu sistema digestivo. Intenta incorporar estos alimentos en tu dieta diaria para reducir tus niveles de LDL.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una forma saludable de comer que se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros y pescado. Esta dieta también incluye grasas insaturadas saludables, como el aceite de oliva. Limita la ingesta de carne, lácteos y alcohol. Siguiendo esta dieta, podrás reducir los niveles de LDL y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ejercicio aeróbico regular

El ejercicio aeróbico ayuda a mover el colesterol LDL a tu hígado, donde se elimina del cuerpo. Intenta hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Esto puede incluir caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.

Cómo reducir el colesterol VLDL

Dado que los niveles de VLDL están influenciados en gran medida por los niveles de triglicéridos, reducir la ingesta de calorías y controlar el consumo de alcohol son dos formas eficaces de reducir el VLDL.

Alimentación consciente

Tu cuerpo produce triglicéridos cuando consumes más calorías de las que necesitas. La alimentación consciente implica prestar atención a tu cuerpo mientras comes, comer lentamente, masticar bien los alimentos y dejar de comer cuando estás satisfecho. Al seguir estas técnicas, puedes reducir tu ingesta calórica y disminuir los niveles de VLDL en tu sangre.

Consumo moderado de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos y VLDL en la sangre. Para mantener tus niveles de VLDL bajos, limita el consumo de alcohol a no más de 14 unidades por semana. Esto equivale a alrededor de 6 pintas de cerveza o 7 vasos de vino de tamaño mediano.

Incorporación de grasas omega-3

Las grasas omega-3, que se encuentran en el pescado y las semillas de chía y nueces, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y VLDL en la sangre. Si no puedes incorporar suficientes alimentos ricos en omega-3 en tu dieta, considera tomar un suplemento de aceite de pescado.

Aumento del colesterol HDL

Si tus niveles de colesterol HDL son bajos, hay varias cosas que puedes hacer para aumentarlos.

Ejercicio de alta intensidad

El ejercicio regular, especialmente el ejercicio de alta intensidad, puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.

Dejar de fumar

Fumar cigarrillos se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol HDL, así como con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dejar de fumar puede llevar a una rápida mejora en los niveles de colesterol HDL.

Conclusión

El colesterol es una sustancia importante en tu cuerpo, pero demasiado colesterol LDL y VLDL puede ser perjudicial para tu salud cardiovascular. Al seguir una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y dejar de fumar, puedes controlar tus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puedes incorporar alimentos ricos en fibra soluble y grasas omega-3 en tu dieta para reducir los niveles de LDL y VLDL, y aumentar los niveles de colesterol HDL. Además, la alimentación consciente y el consumo moderado de alcohol pueden ayudar a reducir los niveles de VLDL.

Mantener tus niveles de colesterol bajo control es importante para mantener una buena salud cardiovascular. Habla con tu médico para determinar tus niveles de colesterol y para desarrollar un plan de acción para mantenerlos en un rango saludable. Recuerda, pequeños cambios en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu salud a largo plazo.